ヨーグルトのカロリーは100gで56kcal｜種類別の違いと選び方を栄養士が解説

水切りヨーグルトは別もの？濃くなる栄養と、ホエイの使い道

水切りヨーグルトは、ギリシャヨーグルトとも呼ばれる、水分（乳清）を抜いて濃縮したものです。市販のギリシャヨーグルトでは、100gあたり63〜99kcal、たんぱく質7.6〜13.0gと商品による幅があります(※5)。水分が抜けたぶん同じ重さあたりの中身が濃くなる、と考えるとイメージしやすいでしょう。

作り方はシンプルで、ざるにキッチンペーパーを敷いてプレーンヨーグルトをのせ、30分から一晩おくだけ。クリームチーズのような食感になるので、パンに塗る、野菜のディップにするといった使い方が広がります。

水切りのときに出る上澄みが乳清（ホエイ）です。栄養もある程度含まれていると考えられますが、そのままドリンクとして飲んだり、料理に使うこともできます。

ダイエット中の取り入れ方｜量の目安から料理・おやつ・運動後まで

1日にどれくらい食べたらいいのか、気になる方は食事バランスガイドが目安になります。牛乳・乳製品は1日2つ（SV）とることが目安なので、例えばカップのヨーグルト1パックで1つ（SV）、牛乳コップ半分で1つ（SV）となります(※4)。

カルシウムの推奨量は、成人男性750mg（18〜29歳は800mg）、成人女性650mg（75歳以上は600mg）(※2)。これに対し、令和6年国民健康・栄養調査での平均摂取量は1人1日あたり486mgでした(※3)。ヨーグルト100gの120mgは、この差を埋める一助になります。

ヨーグルトの食べ方は、そのまま食べるだけではありません。

●朝食に
オートミールに前夜から浸してバナナを添えて食べる
水切りにしてトーストに塗る

●昼食に
白菜やりんごと合わせたサラダにする
きゅうりとツナを和えた即席の副菜にする

●夕食に
カレーやスープに加えてコクを出す
主菜の鶏肉の下味に使う

●間食に
ヨーグルトアイスにする

●運動後に
たんぱく質の補給に。無脂肪無糖タイプなら、100gあたりたんぱく質4.0gが含まれます。

FAQ

Q. ヨーグルトは夜に食べると太りますか？
A. ヨーグルトを食べること自体が体重増加に直結するわけではありません。体重は、消費エネルギーを上回る量を食べ続けることで増えていきます。加糖タイプは無糖タイプに比べてカロリーや糖質量が多くなるため、夜に食べる場合は、無糖タイプや脂質の少ないタイプを選び、就寝直前を避けると安心です。

Q. 水切りヨーグルトにすると、カロリーは減りますか？
A. 同じ100gで比べると、プレーンヨーグルトは100gあたり56kcal、水切り後（市販のギリシャヨーグルト参照※5）は100gあたり63〜99kcalです。水分が抜けるぶん1回に食べる重さは軽くなりますが、「水切り＝低カロリー」とは言い切れません。

Q. ヨーグルトは毎日食べないと意味がありませんか？
A. ヨーグルトは、カルシウムやたんぱく質の供給源として活用できる食品です。そのため適量を毎日食べるのはよいことですので、食事バランスガイドの1日2つ（SV）を目安にとり入れてみてください。食べない日は牛乳やチーズに置き換える形でも構いません。

牛乳・乳製品にアレルギーのある方は、原材料表示をご確認ください。妊娠・授乳中の方、治療中の方は、担当の医師・管理栄養士の指示を優先してください。この記事は一般的な栄養情報で、個別の診断・治療にあたるものではありません。

参考・参照
※1
文部科学省　日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
※2
厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」〈 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-042.html〉(最終閲覧日：2026/9/17)
※3
厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」〈https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf〉(最終閲覧日：2026/9/17)
※4
農林水産省「食事バランスガイド」〈 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/about/group.html〉(最終閲覧日：2026/9/17)
※5
あすけんmore「ダイエットやたんぱく質補給におすすめ！ギリシャヨーグルトの取り入れ方」〈https://more.asken.jp/article/13970/〉(最終閲覧日：2026/9/17)

監修　多田綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[執筆：あすけんmore編集部　2026.09.18]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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