徹底した紫外線対策が骨の健康に影響？日焼け止めとビタミンD不足の関係とは
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美肌を守るためのスキンケアとして定番となっている紫外線対策ですが、実は女性のビタミンD不足に影響をもたらしている可能性があることをご存知でしょうか。過度に紫外線を避けたり、頻繁に日焼け止めを使用したりすることが、将来の骨の健康に関わってくるかもしれません。
今回は、日焼け止めとビタミンD不足の関係や骨への影響、上手な紫外線対策・食事のポイントを解説します。
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日焼け止めによるビタミンD不足と健康への影響
ビタミンDは、食品から摂取するだけでなく、日光（紫外線）を浴びることによって皮膚でも生成される栄養素です。しかし、日焼けやシミ・しわを防ぎたいという美容目的から、紫外線からしっかりと肌を守ることを習慣にしている女性は少なくありません。
日本人の健康な成人を対象とした調査では、ビタミンD欠乏群は、ビタミンD非欠乏群と比べて外出時に日焼け止めを使用する人の割合が高く、特に手足に日焼け止めを使用する人が有意に多いことが報告されています（※1）。
つまり、日焼け止めの使用などにより紫外線を浴びる機会が減ることは、ビタミンD不足の一因となる可能性があります。
過剰に紫外線を防ぐことで、体内でビタミンDが十分に作られず、知らず知らずのうちに不足が慢性化してしまう状況が懸念されています。
ビタミンDとカルシウムの深い関係とは
ビタミンDの主な働きは、腸管でカルシウムの吸収を助けることです。血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、丈夫な骨づくりに貢献しています。そのため、カルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもあわせて摂ることが大切です。
日本人の食事摂取基準によると、18歳以上のビタミンDの1日の目安量は男女ともに9.0μgとされています（※2）。しかし、令和6年の国民健康・栄養調査の結果を見ると、20歳以上の男女の平均的な摂取量は6.9μgとなっており、目安量に届いていない傾向が見られます（※3）。
女性と子どもの健康を守るビタミンDの役割
ビタミンDは、40〜60代の女性が特に意識したい骨の健康はもちろん、さまざまなライフステージにおいて重要な役割を担っています。
骨の健康維持
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが不足すると、骨量が減少しやすくなり、将来的に骨粗鬆症のリスクを高める要因のひとつになると考えられています。
特に女性は、年齢とともに骨密度が低下しやすい傾向があるため、早めの備えが大切です。
カラダの正常な働きを守る
ビタミンDは体内でさまざまな役割を担っています。
例えば、糖代謝に関わるインスリンというホルモンの働きへの関連や、炎症を抑える働き、血圧の調整、さらには脳の働きや免疫機能などへの関わりもあるのではないかと考えられています（※4）
子どもの骨の健康づくり
妊娠中や母乳育児の場合において、母体がビタミンD不足の状態になると、赤ちゃんの骨の健康づくりに関わることが知られています。
特に日照を受ける機会が少ない場合や、完全母乳育児の場合に「くる病」のリスクに関わることが知られており、適切なビタミンD補給が大切だと考えられています（※2）。
ビタミンDを効率よく補給できる食べ物・食事のコツ
紫外線対策は肌を守るために大切な習慣ですが、日光を浴びる機会が少ない生活では、体内で作られるビタミンDが不足しやすくなります。
次に紹介する食べ物・食事のコツを意識して取り入れ、ビタミンＤ不足を防ぎましょう。
魚介類を積極的に食べる
ビタミンDは、野菜や穀類にはほとんど含まれず、主に魚介類に豊富に含まれています。以下のような食材を献立に取り入れてみましょう。
●鮭：1切れ（80g）あたり25.6μg
●さんま：1尾（正味約100g）あたり16.0μg
●うなぎ：2切れ（80g）あたり14.4μg
●いわし：中1尾（40g）あたり12.8μg
●さば缶（水煮）：1/2缶（70g）あたり7.7μg
●ちりめんじゃこ：大さじ2（10g）あたり6.1μg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
普段から魚をあまり食べないという方は手軽なさば缶を取り入れたりちりめんじゃこなどをサラダや和え物にトッピングしたりするのがおすすめです。
きのこ類を取り入れる
きのこ類もビタミンDを含む代表的な食べ物です。きくらげや干ししいたけ、まいたけなどに含まれています。
きのこ類に含まれるエルゴステロールという成分は、紫外線に当たることでビタミンDに変化する性質があるため、調理前に少しの間天日干しにするなどの工夫をするのもよいとされています。
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