徹底した紫外線対策が骨の健康に影響？日焼け止めとビタミンD不足の関係とは

適度な日光浴とサプリメント利用時の注意点

食事からの摂取に加えて、適度に紫外線を浴びて体内でビタミンDを生成することも予防につながります。
どのくらい日光を浴びるとよいのかどうかは、季節や地域、時間帯によって異なります。5.5 μgのビタミンDを生成するのに必要な、季節、時間、地域ごとの日光照射時間を見てみましょう。

【5.5 μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間】
7月9時／7月12時／7月15時／12月9時／12月12時
札幌／7.4分／4.6分／13.3分／497.4分／76.4分／2741.7分
つくば／5.9分／3.5分／10.1分／106.0分／22.4分／271.3分
那覇／8.8分／2.9分／5.3分／78.0分／7.5分／17.0分

出典：独立行政法人国立環境研究所　体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定－札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－(※5)

夏場は数分程度で十分な場合もありますが、冬場の日差しが弱い地域では少し長めに日光を浴びるといった調整が必要ということがわかります。

また、ガラス越しではビタミンDを生成するための紫外線（UV-B）が遮られてしまうため、屋外の空気に触れることがポイントです。

もし、不足が気になってビタミンDのサプリメントを利用する場合は、過剰摂取に注意が必要です。ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、摂りすぎると体内に蓄積されやすく、高カルシウム血症などの健康に影響を与える恐れがあります。

食事を基本とし、サプリメントを利用する場合は製品の摂取目安量を守りましょう。

なお、持病のある方や薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方は、サプリメントを利用する前に医師や薬剤師へ相談しましょう。

食事と適度な日光浴で骨の健康をサポート

日焼け止めを使用した紫外線対策は大切ですが、過度に紫外線を避けることでビタミンD不足につながる可能性があります。骨の健康を守るためにも、ビタミンDを多く含む食品を取り入れながら、適度に日光を浴びる習慣を心掛けましょう。

FAQ

Q. 日焼け止めを塗っていてもビタミンDは作られますか？
A. 日焼け止めは紫外線を遮断する働きがあるため、しっかり塗っている部分はビタミンDが生成されにくくなると考えられています。不足が気になる場合は、顔など日焼けを防ぎたい部分には日焼け止めを使いつつ、手のひらや腕の一部だけ短時間日光に当てるなどの工夫をするのも一つの方法です。

Q. 食事からビタミンDを摂りすぎる心配はありますか？
A. 一般的な食事で魚介類やきのこ類を食べる範囲であれば、過剰摂取になる心配はほとんどないと言われています。ただし、サプリメントを規定量を超えて長期間飲み続けると過剰症のリスクがあるため、利用する際はパッケージの目安量を守ることが大切です。

Q. ビタミンDとカルシウムは一緒に食べたほうがいいですか？
A. はい、一緒に摂ることをおすすめします。ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を促進する働きがあるため、カルシウムが豊富な乳製品や大豆製品と、ビタミンDが豊富な鮭やきのこ類を組み合わせたメニュー（例：鮭とキノコのシチューなど）にすると、効率よく骨の健康をサポートできます。

参考・参照
※1
Akiko Kuwabara, Naoko Tsugawa, Shinpei Okada, Miho Kogirima,Saeko Tada-Oikawa, Tetsuo Nakano, Hiroyasu Okuizumi, Kiyoshi Tanaka，”Development of a simple questionnaire to assess vitamin D deficiency in Japanese subjects-pilot study-，Vitamins (Japan), 92 (7), 303-312 (2018)
※2
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html〉(最終閲覧日：2026/07/21)
※3
厚生労働省　令和6年　国民健康・栄養調査〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html〉(最終閲覧日：2026/07/21)
※4
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM　ビタミンD〈https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/17.html〉(最終閲覧日：2026/07/21)
※5
独立行政法人国立環境研究所　体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定－札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－〈https://www.nies.go.jp/pr/news-and-updates/2013/20130830/20130830.html〉(最終閲覧日：2026/07/21)

監修　広田千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

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[執筆:あすけんmore編集部　公開日：2026.07.27]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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